Problemy z zaśnięciem - najczęstsze przyczyny
Często problemy ze snem łączą się ze sobą, choć niektóre osoby mogą narzekać na trudności z samym zasypianiem, a inne na zbyt wczesne budzenie się w ciągu nocy. Z jednej strony każdy przypadek należy rozpatrzeć indywidualnie, ale nauka wyraźnie obserwuje pewną powtarzalność schematów, lub krzyżowanie się ich. Możemy skarżyć się na problemy z zasypianiem, z wybudzaniem, uczuciem zmęczenia po wstaniu, ale także ze snem bardzo płytkim i mało efektywnym. Zaśnięcie jest jednak pierwszym i zasadniczym etapem, wprowadzeniem nas w stan nocnego wypoczynku. Co więc może sprawić, że mimo zmęczenia, nie możemy zasnąć?
- stres
Sytuacje, które wywołują w nas stres, lęk, niepokój wywołują w naszym organizmie konkretne reakcje (na przykład zwiększenie poziomu adrenaliny, napięcia mięśniowe) i potrafią długo zaprzątać myśli, szczególnie wtedy, gdy długi i męczący dzień zostawiamy już za sobą, ale nie potrafimy zamknąć go do końca w naszych głowach. Tym samym brak umiejętności odcięcia się od sytuacji, które miały miejsce, uniemożliwia rozluźnienie, osiągnięcie spokoju i regenerację.
- niski poziom melatoniny
Melatonina to hormon naturalnie wytwarzany przez szyszynkę, czyli część mózgu. Najlepsza jej produkcja odbywa się, gdy w pomieszczeniu, w którym zasypiamy, jest ciemno. Dostęp światła uniemożliwia wytwarzanie tego hormonu. Ponadto im jesteśmy starsi, tym mniej jej produkujemy. Między innymi dlatego dzieci nie mają większych problemów z zasypianiem i przespaniem całej nocy (wyłączając noworodki), a starsi ludzie śpią znacznie krócej i narzekają na problemy w tej kwestii. Jednak sprawa nie jest tak prosta. Należy wziąć bowiem pod uwagę także inne uwarunkowania.
Dawniej budzono się wraz ze wschodem Słońca i zasypiano z jego zachodem. Był to absolutnie naturalny stan w świecie bez elektryczności. We współczesnych warunkach otacza nas światło, w tym dużo światła niebieskiego (ekrany komputerów, smartfonów), światła miast, bilbordów, uliczne latarnie. Przez to produkcja melatoniny często jest zaburzona. Przeczytaj więcej na temat melatoniny.
- nieodpowiednie warunki w sypialni
Zbyt wysoka temperatura w pomieszczeniu, mimo iż kojarzy się z ciepłem i komfortem, w kontekście zasypania może być czynnikiem dewaluującym. Poza tym niewywietrzona przestrzeń, brak odpowiedniego zaciemnienia, niewygodne miejsce do spania. Niby oczywiste elementy, ale jednak należy wziąć je pod uwagę.
- jedzenie
Zbyt obfite, tłuste, gorące lub zbyt mocno przyprawione jedzenie, które spożyliśmy zbyt późno, by mogło być spokojnie strawione. Niestety nabiał, który zdaje się być zdrową alternatywą też nie jest dobrym pomysłem. Specjaliści twierdzą, że obciąża on nerki, a proces ten psuje jakość snu. Jedzenie na noc surowych warzyw i owoców też nie należy do najlepszych wariantów. Dlatego ostatni, niezbyt obciążający, posiłek powinien być zjedzony najpóźniej 3-4 godziny przed pójściem spać.
- niektóre napoje
Napoje zawierające kofeinę lub teinę, inne substancje pobudzające, wypite w godzinach wieczornych z całą pewnością utrudnią nam zaśnięcie.
- używki
Alkohol, papierosy, substancje psychoaktywne, niektóre leki. Koncepcja spożycia alkoholu przed snem jako czegoś, co pomoże nam zasnąć, działa na krótką metę. Po pierwsze, niektóre rodzaje alkoholi działają diuretycznie, a więc wizyty w toalecie będą nam przerywać wypoczynek, a z kolei spanie z pełnym pęcherzem, znacznie go spłycać. Po nawet jeśli zaśniemy szybciej, jakość naszego snu będzie znacznie pogorszona, co sprawi, że obudzimy się z uczuciem zmęczenia.
- choroby
Czasami problemy z zasypianiem, z długością i jakością snu, są związane z innymi chorobami, mogą być ich objawem. Do takich chorób może się zaliczać na przykład depresja.
- brak ruchu za dnia, szczególnie na świeżym powietrzu
Naturalnie jesteśmy dostosowani do tego, by robić około…15 km dziennie ! Tak funkcjonowaliśmy jeszcze w erze bez samochodów i zaawansowanych środków komunikacji. Jako gatunek od tamtej pory nie zmieniliśmy się zbyt wiele. Tymczasem nasze zwyczaje zmieniły się diametralnie. Oczywiście nikt nikogo nie namawia, by codziennie znalazł czas na pokonywanie takich dystansów. Ale pamiętajmy o tym, za każdym razem gdy zastanawiamy się „winda, czy schody” i za każdym razem gdy wybieramy samochód lub transport publiczny, a tak naprawdę nie jest to konieczne, gdyż przebywamy jedynie dwa lub trzy przystanki.
- intensywny trening tuż przed snem
Spacer na świeżym powietrzu jest wręcz wskazany, by właściwie się dotlenić. Nie należy jednak odbywać intensywnego treningu późno wieczorem, ponieważ może spowodować problemy z zaśnięciem. Najlepszą porą dnia będzie poranek lub południe, więc jeśli mamy taką możliwość, przeprowadźmy swój trening w odpowiednich godzinach.
Problemy z zasypianiem - co robić?
Podstawą są nasze zwyczaje. Warto przestrzegać podstawowe zasady higieny snu, czyli odpowiednio przygotować pomieszczenie, w którym śpimy (wygodne łóżko, wywietrzona sypialnia, odpowiednia temperatura powietrza, zaciemnienie), znaleźć sposób na zrelaksowanie się, unikanie gorących kąpieli przed snem. Ponadto niespożywanie zbyt obfitych, ostrych, gorących posiłków, unikanie pobudzających napojów, alkoholu i tytoniu przed snem. Pomyślmy również o nie korzystaniu ze smartfonów, laptopów bezpośrednio przed snem.
Można również sięgnąć po naturalne środki, których celem jest wspomaganie zasypiania i poprawa jakości snu, regeneracji. Przykładem takiego suplementu jest Novanoc, w której składzie znajdziemy melatoninę (hormon snu, który zapewni szybsze zasypianie), wyciąg z pozłotki kalifornijskiej i melisy (zadbają o nieprzerwany, spokojny sen) oraz wyciąg z passiflory (wspomoże organizm w nocnej regeneracji).
